Sınav stresi ile nasıl başa çıkılır?

Psikolog Doktor Merve Yiğit Başkan, sınav öncesi büyük stres yaşayan öğrenciler için birtakım tavsiyelerde bulundu.

Psikolog Dr. Merve Yiğit Başkan sınav stresiyle başa çıkmak için şu önerilerde bulundu.

5 Anabaşlıkta stresle mücadele etmenin yolları

1.Sınav kaygısı nedir, kendisini nasıl gösterir?

Sınav kaygısı; kişinin sınavla ilgili hissettiği yoğun kaygı nedeniyle edindiği bilgileri kullanamaması, çalışma performansında ve sınav başarısında düşüş yaşamasıdır. Sınavın kişi ve ailesi için anlamı belirleyicidir. Sınav anı ile ilgili zihinde canlanan imajlar, sınav sonucu ile ilgili olası senaryolar, sınav başarısının idealize edilmesi, başarısızlık ihtimaliyle ilgili felaket senaryoları sınav kaygısını tetiklemektedir. Sınav kaygısı çok çeşitli belirtilerle kendini gösterir. İç sıkıntısı, huzursuzluk, endişe, panik hali, tedirginlik, keyifsizlik, yetersizlik, değersizlik, özgüven eksikliği, isteksizlik, erteleme davranışı, dikkat ve konsantrasyon sorunları görülebilir. Bunların yanı sıra çarpıntı, mide bulantısı, terleme, titreme, ağız kuruluğu, karın ağrısı ve çeşitli bedensel belirtiler de ortaya çıkabilir. Uyku ve iştah düzeninde değişiklikler, bozulmalar görülebilir.

2. Sınav kaygısının sebep olduğu veya tetiklediği psikolojik davranış bozukluklarından bahsedebilir misiniz?

Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir. Ruhsal durumu genel olarak mutsuz, çökkün, endişelidir. Sınavla ilgili konuşmaktan kaçınır. Bazen ders çalışmayı erteleme, motivasyon eksikliği görülürken bazen de çok çalışılmasına rağmen performans düşüklüğü vardır. Planlama, zaman yönetimi, odaklanma, dikkati sürdürme gibi becerilerde düşüş vardır. Masa başında uzun saatler geçirilse dahi etkin bir öğrenme sağlanamamış olabilir. Gelecek kaygısı ve sınavla ilgili zihinsel aşırı uğraşı vardır. Bazen olumsuz düşünceler obsesyon (takıntı) düzeyine ulaşabilir. Olumsuz duygu ve düşünceler öğrencinin günlük yaşamını ciddi düzeyde etkileyebilir. Hayattan zevk alamamaya neden olabilir. Öğrencinin kendi performansıyla ilgili yetersiz düşüncelerine bağlı benlik saygısında azalma görülebilir.

3. Aileler ve sınava girecek adaylar 2 ayrı ana grup bu süreçte. Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir? Sınav kaygısında; aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik bakış açıları önemlidir. Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri kaygıyı arttırmaktadır. Aileler güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda gerçekçi beklentiler içinde olmalı, akranlarıyla karşılaştırmamalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir. Sınavı ölüm kalım sorunu yapmamak ve destekleyici tutumlar önerilir. Hem öğrenci hem ebeveynleri için sınavla ilgili düşünceleri sorgulamak, mutlak doğru kabul edilen ve kaygıyı tetikleyen düşünceleri farklı bir gözle yeniden değerlendirmek faydalı olacaktır. Kaygıyı bastırmaya değil, onu kabul etmeye, tanımaya ve altında yatan düşünceleri anlamaya çalışmak gerekir. Kaygıyı ve sınavla ilgili olumsuz duygu ve düşünceleri ifade etmek, söze ya da yazıya dökmek, benzer süreçlerden geçen akranlarla paylaşmak rahatlatıcı olacaktır. Kaygının yoğunlaştığı zamanlarda nefes alma egzersizleri, gevşeme egzersizleri önerilir. Kişinin anda kalacağı, ruhsal yönden iyi hissettiren bir hobi ile ilgilenmesi ve spor yapması kaygı düzeyini azaltacaktır.

4. Sınav öncesi ve sırasında adaylara nasıl tavsiyeler verebilirsiniz?

Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. Uygun yöntemlerle kaygının azaltılmasını sağlamak gerekir. Sınav esnasında ise olumsuz otomatik düşüncelere karşı olumlu şekilde telkinde bulunma, alternatif düşünceler üretme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik gevşeme ve nefes egzersizleri yapılabilir.

5. Hangi durumda psikolojik destek almak gerekir?

Depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu gibi bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa; ruhsal belirtilerden dolayı kişinin işlevselliği bozulduysa; davranış bozuklukları görülüyorsa psikiyatrik destek alınmalıdır.